Coach寇茲A貨收納盒-Копии брендовых часов

(Please see English version below)

　　訓練營已經過去一個月有餘Coach寇茲A貨收納盒，訓練營的小夥伴們，你們在訓練中感受如何，又提升了多少了Coach寇茲A貨收納盒？10天之後就是比賽了，到時候，你將知道自己的訓練結果，也會感謝這一個多月自己的努力付出。

　　同時，我們也邀請了訓練營的主教練、兢兢業業又廣受歡迎的鐵三校長——胡春煦同學為大家做賽前最後的分析與準備。以下是校長對童鞋們滿滿的希望，不要錯過啊Coach寇茲A貨收納盒！

　　香：校長，訓練營過去一個月了，同學們從一開始的話癆到現在的沉默的大多數，你覺得他們是不是在黑練？如果不是在黑練，那就是在偷懶。你對此有什麽看法？

　　春煦：一開始的時候我們每天都在群裏公布訓練計劃，後來是每周更新一次計劃，包括組委會工作人員也提醒大家去訓練。訓練的密度安排是比較頻繁的，基本每周隻有一天休息。黑練的同學其實對自己成績是有要求的，時間都投入到訓練中去。而自律能力不太強的同學，或者或他們有別的事情要安排，那麽訓練完成度就會比較低。不過線上訓練營更多時候是要求選手按照自己的時間去完成計劃。如果沒有按照計劃完成訓練，由於訓練營開始到比賽日，這中間的時間也比較長，那麽大家完賽應該是沒有問題的。但是成績可能就……

　　香:校長，到目前為止，您給大家的訓練計劃裏除了騎車就是跑步，但是在飲食計劃上卻一語不發。有吃貨同學反映不知道賽前應該吃什麽好，您有什麽建議嗎？（感覺校長憋著大招）

　　春煦：吃其實是我個人也比較關注的一點。吃是運動員訓練中非常重要的一環。對於業餘運動員來說，不可能按照職業運動員的飲食計劃去要求自己，比如每頓吃什麽，幾克，什麽熱量，這都不現實。

　　在飲食上的幾個原則，隻要按照這幾個原則去試，基本不會有問題。首先就是要規律，每天要按時早中晚固定時間進食，其次就是飲食的原則低糖、低油脂。低糖就是要少喝可樂甜食，飲料，整個飲食中不要攝入太多精致的糖類，包括麵條、麵包，這些都是糖，會讓你血糖升高，攝入更多糖分，同時容易讓你有饑餓感。當我們的糖來源比較優質，粗糧、燕麥都是不錯的，它們可以提供基本的熱量。玉米、薯類、水果蔬菜都是比較優質的碳水化合物來源，又能提供能量，升糖指數很低，又不會讓你血糖猛增，也不會讓你產生強烈的饑餓感。

　　脂肪的來源，分為飽和脂肪和不飽和脂肪。豬肉裏的肥肉就是飽和脂肪的來源，對於心血管健康其實不利。運動員應該更多攝入不飽和脂肪，如堅果類、花生、腰果等。炒菜的話最好用橄欖油進行加工，魚油和牛油果也是優質的不飽和脂肪來源。蛋白質的來源，有句話叫“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。”魚蝦屬於高蛋白低脂肪，易吸收，吃些禽類，可以吃去皮的、去油的，如雞鴨，烹調方式上建議清蒸為主，千萬不要紅燒或者烤。豬肉建議是不要吃的，可以多吃牛肉，蛋白質高，還可以獲得鐵質以及人體必需的氨基酸。

　　另外多吃綠色蔬菜也是很好的，綠葉菜、菠菜、小白菜、西藍花，補充葉酸，抗氧化的物質，豐富的膳食纖幫助消化，同時也含有大量的維生素。水果糖分很高的，西瓜、香蕉、榴蓮等熱帶水果都有很高的糖分，可以吃蘋果、莓類，比如草莓、藍莓，豐富的維生素，抗氧化，而且要吃整個的，不要吃榨汁的，榨汁出來糖分高，而且很容易被身體吸收發胖。

　　香：針對那些在訓練上偷懶的人，你認為他們在賽前應該如何快速適應3200米的高海拔比賽呢？還需要繼續做有氧或無氧訓練嗎？

　　春煦：高海拔的地方，沒有特別方法。提早一點到是比較好的，理想的話提前一星期，最少要提前3-4天到達，適應環境是最好的。建議大家帶著輕鬆的心態去騎車跑步，欣賞環境，不要追求距離和速度。

　　香：除了身體的訓練以外，選手應該盡可能注意哪些方麵？

　　春煦：特別要注意身體素質的訓練，即力量訓練和功能訓練，針對自己的薄弱項訓練。自行車人群比較弱的是背部，腰部可以做引體向上，劃船機可以加強腰背力量，平板支撐可以強化腹部的力量。在腿部力量訓練方麵，普通的運動員不需要做太多的訓練，單腿蹲，弓箭步走，同時控製自己身體的平衡能力。在訓練前和訓練後，一定要熱身和放鬆，熱身的練習，訓練後要進行靜態拉伸，每個部分都要拉伸到，用冷熱水交替沐浴，再滾滾泡沫軸，髂脛束，大腿的外側，盡量一定要放鬆開。

　　香：在比賽中，心率檢測十分重要。您認為在高海拔地區，我們應該如何控製心率，提高比賽成績，降低風險？

　　春煦：高海拔地區我也去比賽過，包括西藏，在運動過程中心率很容易升高。用心率監控自己的強度，比賽前一定要有充分的熱身，再開始比賽。在比賽過程中一定要循序漸進，不要一下紮得太猛。呼吸要均勻、有力，不要過於緊湊。

　　香：有同學問，小白如何在換項過程中迅速完成騎-跑的換項，校長的建議是？

　　春煦：快速戴上頭盔，同時鎖鞋可以事先固定到鎖踏上，換項後一下子直接跳上車去繼續比賽，但這個動作需要都加練習。鐵三比賽中換項要穿襪子，而騎跑兩項的話可以從頭到尾都可以穿著襪子，但是如果不習慣穿襪子，也可以不穿。一定要用快速鞋帶，這樣會比綁鞋帶要節省很多時間。

　　香：雖然比賽距離不長，但是畢竟是高海拔，校長有什麽小妙招讓大家在高原比賽後盡快恢複嗎？

　　春煦：其實和日常訓練也是貼近的。賽後盡快進行身體拉伸，股四頭肌、腿後側、臀部、小腿、腰部，建議做半小時的拉伸。及時補充碳水化合物，盡快回複，運動飲料、蛋白質也是必要的補充。雞蛋或者蛋白粉也有助於身體迅速恢複能量。泡冰水也是很有幫助的，減少炎症的發生，減少乳酸堆積。

　　香：這個比賽是騎跑兩項，沒有遊泳，你認為騎車好的人還是跑步好的人更容易勝出？

　　春煦：有一定的爬升，對於自行車的控車技術是有要求的。跑步是決勝的關鍵。所以這兩項的訓練都需要加強。換項的訓練也可以提前演練，這在我們的訓練計劃中也有安排，這樣比賽的時候選手可以更加熟練、快速換項。

　　香：作為一個見過大世麵的鐵三運動員，你對這個比賽提一些運動員角度的建議吧。

　　春煦：我是國內第一個參加過騎跑兩項世錦賽的運動員。在我的經驗來講，不管是高原還是平時，要考慮的因素包括賽道安全。道路的封閉，沒有障礙是保證安全的一個關鍵。由於高海拔，賽前一定要叮囑選手進行熱身再開始比賽，心肺先打開再進入比賽狀態，盡量不要一下子給身體造成太大的負荷。賽道上保證充足的運動飲料，賽後提供拉伸、放鬆的服務，賽後給選手提供意大利麵、熱餐等，但避免酒精類的飲料。

　　香：校長還有什麽要補充的嗎？

　　春煦：香格裏拉風景很美，希望大家順利完成比賽，能夠有一個不錯的參賽體驗。

　　更多賽事信息，請見官網：www.shangrilachallenge.com

　　聯係組委會：電話：010-85801757 / 郵件：info@nordicways.com

　　It has been over 1 month since the training camp started. What do you think of your training, do you make any progress? The Shangri La Duathlon Challenge will start after 10 days. Time to challenge yourself!

　　Before the race, we invite Hu Chunxu, the coach of the training camp, to make a full analysis about the race. Hope it can help you.

　　Q: In the past 1 month, participants in the camp become a little silent, no chatter any more. Secretly or indolently?

　　Hu: At the start, we make the training plan everyday. Then it becomes weekly plan. The OC reminds participants to train frequently. Honestly speaking, the training plan is so intense that only 1 rest day in a week. For the secret who pursue better result, they are training hard. And for the indolent, they may not have enough time to follow the plan. In fact, the training is not a set plan, participants are expected to adjust the plan to their own schedule more than blindly follow. Since the training period is long enough, it's no problem for them to finish the race. While the result may be a little far from satisfaction.

　　Q: In the training camp, you focused on the run and bike training but no diet plan was mentioned. So what about the meal before race?

　　Hu: For amateur participants, it's impractical to make delicate diet plan as professional athlete. But you can follow these principles: regular, low sugar and grease, enough protein. Low sugar means less cola and drinks, more roughage and oats. Corn, potato, fruit and vegetables can provide enough carbohydrate. Low grease means less saturated fat, such as pork, more unsaturated fat such as nuts, fish oil and avocado. Enough protein, that's, fish and prawn, poultry with no skin and less oil. Beef is better than pork in terms of protein. Fruit and vegetables are healthy. Eat fresh fruit and avoid fruit juice for its high sugar.

　　Q: For the indolent, how can they adjust to Shangri La environment? Continue aerobic or anaerobic training?

　　Hu: Sorry that there's no special way but arrive earlier. At least 3-4 days before the race. Enjoy the race and scenery with a light heart.

　　Q: Besides the physical training, what should participants pay attention to?

　　Hu: Both strength training and functional training play important roles. Aim at self-weakness, and improve it. Cyclists' weakness is back muscles. Chin-up, rowing machine, plank can exercise it. For the leg strength, common athletes need no extra training but battement fondu, lunges with balance. Warm-up before training and relax after training. Stretch yourself and take a shower with hot and cold water. Use foam roller to relax the iliotibial band and outer thigh enough.

　　Q: Heart rate is more important at high altitude. So how should we control and adjust the heart rate?

　　Hu: I have raced at high altitude, such as Tibet. At high altitude, heart rate is easy to increase so that warm-up before race is necessary. And go on the race step by step. Breathe reguarly. Follow your rhythm.

　　Q: For the new, how can they pass the transition zone quickly?

　　Hu: Wear the helmet ASAP. Fix the shoes on the pedals in advance. Then you can jump on the bicycle and go on. Not the same with Triathlon, you can wear the socks from first to last. To use speed laces can save some time as well.

　　Q: The whole track is not so long, but at high altitude. Do you have some tips to recover after race?

　　Hu: It's similar with daily training. Stretch yourself ASAP when finished, especially quadricep, hamstring, buttock, crus and waist. Half an hour is ok. Replenish yourself with carbohydrate, sports drinks and protein. Eat some eggs or protein powders. It's helpful to soak in ice water.

　　Q: Shangri La Duathlon Challenge is run-bike-run, no swimming. In your opinion, who will have the bigger advantage, participants good at run or bike?

　　Hu: There're some rises and falls along the bike track, where participants should control themselves and bicycles well. While running is the determinant. As a result, participant should pay attention to run, bike, and also transition.

　　Q: As an experienced Triathlon athlete, what's your suggestion about the race?

　　Hu: I'm the 1st athlete to participate in the Duathlon World Championships. In my experience, the track safety is important no matter in highland or flatland. No obstacle along the track must be confirmed. Considering the high altitude, the OC should remind all participants to warm-up before the race in case of severe physical stress. Sports drinks should be enough along the track and massage service after race. Hot meal such as spaghetti is necessary at the finish, but no alcohol.

　　Q: Anything else you'd like to say?

　　Hu: Eh, very important, Shangri La is very beautiful. Besides the finish line, enjoy the scenery along the track.

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